成人水泳

身体を捻る

昨日は成人水泳の2時間以上前にスポーツクラブに着きました。自主練せずにボディパンプに出ました。30分だし泳ぐ前に出ても大丈夫だろうと思ったからです。平日なので重いウェイトをつけている人もほとんどいません。前に出た時と同じで音楽と合図が大きくて キンキン響くのでやっぱりちょっと苦手でした。終わってプールに行くと成人水泳まであまり時間がなかったので蹴伸びしか練習出来ませんでした。

成人水泳ではウォーミングアップで蹴伸びの前に、蹴伸びの姿勢でプールの中で上に真っ直ぐ飛んでみました。この時足も揃えるようにと注意がありました。この蹴伸びの姿勢が水中スタートする時きちんとできていないと思われます。水面で蹴伸びするより水中スタートの方が伸びないからです。普通は反対ではないかと思います。

それから手は体側につけて肩をローリングしながらキックをしました。頭は動かさないで身体はプールの底に向けておくようにと最初に注意がありました。そして1、2、3と数えながら少し肩を動かして、3と6で大きく肩を斜めに動かしました。私は水中でバタ足をするとすぐ浮上してしまうので、バタバタとはやいキックになってしまってうまく出来ませんでした。それで水面でもっとゆっくり行うようにと言われました。泳ぐとき水の抵抗を少なくするためにはローリングして身体を斜めにした方が断然水の当たる面積が少なくなって良いからです。キックの後、片手にプルブイを持って片手クロールを行いました。最初は呼吸を入れずに、2回目は呼吸を入れて練習しました。私は肘は高く上がっているけれど手をずっと向こうに入水せずに近くに入水してしまっていると言われました。次にプルブイを足に挟んで少しキックを入れて片手クロールを泳ぎました。ゆっくり左右のストロークが揃うように意識しました。それからプルブイを足に挟んでクロールを泳ぎました。次はその反対で背泳ぎを泳ぎました。最初思いっきり蛇行したのでやり直しをしました。私は左の手が上に伸びていないと注意がありました。今度はプルブイなしで背泳ぎを1本泳ぎ、最後にクロールを泳ぎました。抵抗を減らしてもっともっと伸びる泳ぎができるようになると、今までよりずっと楽に長く泳げるようになると思われます。

火曜日も陸トレ

暑い日でした！

昨日は朝からスポーツクラブに行きました。来週は用があって行けないからでした。しかし朝から暑くてあまり運動したくない気分でした。それで最初にヨガに出ました。このクラスはかなり前に何回か参加したことがありましたが今年になって初めてでした。太陽礼拝を最初に何回もしてから1時間のシンプリーヨガを抜粋したような感じでした。鳩のボーズはするのかと思えば、途中までで終わってしまいました。一緒に参加した人はそれでもハードだったと言っていましたが…。終わって少しだけジムで筋トレをしました。あまり泳ぐ気にならなかったので帰ろうと思い、ロッカールームに行くと一人の女性がお風呂上がりのような様子でぼうっと椅子に腰掛けていました。暑いので涼んでいるのかなあぐらいに思っていたのですが、他の人が声かけをしているのが聞こえてきたところによるとサウナで気分が悪くなったらしいです。私がお風呂に入って出てきてもまだ椅子に腰かけたままでした。人ごとではありません。急に暑くなったので私も体調には気をつけないといけないと思いました。今年になってはじめてクエン酸と塩と砂糖でスポーツドリンクを作って持って行きました。

足がつる

最近の私

最近プールで泳ぐ時に何回かふくらはぎがつりそうになりました。1回は太ももがつりそうにもなりました。足がつる原因はさまざまらしいですが、若い世代の場合は足を激しく使う運動中に起こりやすく筋肉疲労が一つと考えられているそうです。しかし中高年になると加齢に伴って筋肉量が減少し、脱水症状、動脈硬化による血行不良と冷え、病気による神経障害、薬の副作用などさまざまな要因が重なりやすいためだそうです。

足がつるメカニズムはまだよくわかっていないらしいです。しかし病気など直接的な原因がない場合、有力な要因の一つが電解質異常だそうです。電解質とは主にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオンのことだそうです。これらのミネラルは筋肉や神経の動きを調整しているので、何らかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の異常興奮が起こるのではないかと推測されているようです。

筋肉の動きにはさまざまなミネラルが関係していますが、１つの例をあげると、カルシウムの働きがあります。筋肉の収縮は、細胞内のカルシウムイオン濃度が上がることで起こります。同時に、体内にはカルシウムイオン濃度を調整する機能も働いています。加齢や疲労、栄養不足などにより濃度調整機能が低下すると、筋肉の伸び縮みがうまく制御できなくなり、痙攣を起こしやすくなるようです。

カルシウムに限らず、私たちが日常生活で必要とするミネラルは、いずれもごく少量ですが、それだけにちょっとしたことでミネラルバランスの乱れが生じます。たとえば、発汗や脱水症状などです。
発汗というと、夏のことだけを連想しがちですが、現代の住宅やオフィスは暖房設備が整っているので、冬の室内でも汗をかきます。睡眠中にも、コップ1杯～２杯程度の汗をかきます。また、治療などで利尿薬を使っていたり、消化不良で下痢が続いたりすると、軽い脱水状態になることもあります（高齢者に多い）。中高年の場合、汗や尿と一緒にミネラルも排出されやすいので、気づかないうちにミネラルバランスを乱していることが多いそうです。

運動時に筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが急速に消費されます。そのまま運動を続けると、やがて筋肉疲労を起こし、足がつる可能性も高くなります。
とくに中高年になって運動を始めた（再開した）場合、自分では軽めの運動と思っていても、発汗や疲労などの影響で予想以上のミネラルが消費されている可能性があります。ミネラルバランスだけが原因とはいえませんが、運動をする人でよく足がつる場合には、スポーツドリンクなどできちんとミネラルを補給することも予防法の１つだそうです。

足がつる症状を慢性化させないためには、予防策が大切です。人によって症状が起こる条件が異なるので、自分に合った方法を試してみるとよいそうです。

1）フットケアをする
運動をしている方はもちろんですが、運動をしていなくても日常活動による筋肉疲労の蓄積を解消するため、1日の終わり（夜間）にフットケアをする。床に座って片膝を立て、（立てたほうの足の）ふくらはぎに手のひらを添えて、下（アキレス腱付近）から上（膝裏付近）へと軽くもむ。強くもむと筋繊維を傷めやすいので、手を滑らせるようにしてやさしくもみます。

2）スクワット（屈伸）をする
適度のスクワットをすると、足の筋肉量を維持するだけでなく、血流をよくして疲労回復にもつながるそうです。両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を前に伸ばし、ゆっくり膝の曲げ伸ばし（屈伸）をします。からだが前傾すると腰に負担がかかるので、両手の水平を保つようにする。数回に分けてもいいので、1日で合計100回程度を目標に続けるとよいそうです。ただし、疲れが残ると逆効果なので、一度にやりすぎないことだそうです。

3）食事などを見直す
ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけることが大切です。とくに筋肉の動きに関係が深いカルシウムは乳製品や小魚類に、またマグネシウムは大豆食品（豆腐、納豆など）に多く含まれています。
頻繁に足がつる場合は、サプリメントや漢方薬を試してみるのもいいそうです。漢方薬では、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が筋肉の痙攣性の痛みに効果があるそうですが、人によってむくみが生じることがあるので、高血圧や腎臓病などの治療を受けている方はかならず医師に相談してから使用することが大切だそうです。 

母の日の陸トレ

長時間頑張りました！

昨日は雨が降ってきたのでお昼からバスでスポーツクラブに行きました。空いているかなあと思ったのですがそうでもありませんでした。まず筋トレを行い、ダンベル体操に参加しました。知り合いの人は楽々だと言っていましたが、腕力のない私は1Kgのダンベルでちょうどよかったです。やり方も知らなかったので教えてもらいましたが、まだ全ては覚えてはいません。それから少し待ってヨガに参加しました。色々なボーズを行ったのであっという間に終わりました。ポーズによっては自分の左右差に気づきました。新しいチャレンジポーズはできそうにないのでやめておきました。それからボディパンプに参加しました。30分なので2.5Kgのウェイトと5Kgのウェイトを使って行いました。土曜日に1時間のボディパンプに出たので、比べると30分なのでこれもあっという間に終わりました。もう少ししたらウェイトを増やしてみようかと又々思ったのでした。続いてコアトレーニングに出ようか、もう帰ろうかと迷ったのですが、月曜日は休みなので頑張りました。ゴールデンウィークに1度行ったコアトレーニングと同じ内容でした。楽ではないのですが、少しずつできる項目が増えてきたので嬉しいです。ところで母の日ということで私はぐるめぐりというカタログギフトをもらいました。好きなものを注文してほしいということでした。食いしん坊の私は毎年食べるものをもらっています。母には定番のカーネーションを贈りました。

ボディパンプ

1時間バージョンに参加

金曜日は疲れていたのでたっぷり睡眠をとりました。それで昨日は休まずにお昼前にスポーツクラブに行きました。ボディパンプの1時間バージョンに参加するためでした。最初ジムで筋トレをするつもりでしたが、知り合いとおしゃべりしている間に時間になってしまいました。先月参加した時は全て2.5Kg以上のウェイトを使ったのでちょっと回数が多い腕を鍛えるエクササイズが辛かったので、今回はしっかり1Kgのウェイトを4個準備しました。さらに手を下手で持つエクササイズはバーを持ってせずに全てウェイトを持って行いました。しかし交互にする方が良かったと思いました。1Kgのウェイトばかりでしていると少し軽すぎるかなあと思ったからでした。そういうわけで1時間のボディパンプも無事終了しました。次回からはウェイトの使い方をもう少し考えようと思いました。

初級背泳ぎ

午後から

昨日は母の介護認定更新を決める調査の日でした。私はいつもより早起きして実家に行きました。実家に着くとまだヘルパーさんがいました。そこで私は庭のお花の水やりをしたり、雑草を少し抜いたりして終わるのを待ちました。まもなく調査員の人が来ました。調査を母一人に任せておくと自分でなんでもできるみたいに振る舞うので私も同席したのでした。今回の人は丁寧に話を聞いてくれたので1時間半ぐらいかかりました。終わって急いで帰ってきました。それからスポーツクラブに行ったのです。今週は2度も実家に行ったので正直疲れていました。プールで自主練を始めましたが、あまり食べていなかったこともあって元気が出ませんでした。また足がつり出しました。しかし背泳ぎのレッスンに出るために行ったので参加しました。レッスンは最近の中では多かったように思いました。まず下向き蹴伸び、次に上向きで片手伸ばしでキックを入れました。それから上向きで肘は体側近くでスカーリングをしました。進むことは進むのですが遅いので今回も後ろの人が追いつきそうになってきました。それで私は順番を交代しました。次は背泳ぎのスイムの水の中のような動きで進みました。そのあとスイッチバックという泳ぎ方で泳ぎました。左右の手が前後に伸びたところでしばらくそのままの姿勢を保ってから手を交代しました。最後はスイッチバックでも普通のスイムでも良いと言われたので普通に泳ぎました。終わってしばらく自主練をしようと思い、プルブイを足に挟んでクロールを泳ぎだしたのですが、何回も足がつりそうになるので諦めて帰ってきました。

中級バタフライと中級クロール

平日ですが…

昨日は朝からスポーツクラブに行き、まずヨガに参加しました。連休明けだからか、心持ち参加者は少なめでした。終わってすぐプールに行くとここでも参加者は少し少なめでした。バタフライのレッスンではウォーミングアップの後、2回は前に手を伸ばしたままうねって、3回目は水中で手を後ろまで掻いてキックのタイミングを合わせました。私は3回目のキックが鋭く入っていないことがよく分かりました。すごく軽くしか打っていなかったのです。普通のスイムの第2キックのタイミングのところでした。次に3回目のキックのタイミングで手を回しました。私のタイミングは合っているように思いました。それからノーブレスで12.5m泳ぎました。残りはスイムを2本泳ぎました。ゆっくり泳いだので前に伸びるように意識して泳ぎました。第2キックの鋭さはまだ足りないように思いました。次はクロールでした。今回も先週に続いてスカーリングをたくさん行いました。まず移動しないで同じ場所で腰掛け姿勢で1分間のスカーリングを2本行いました。先週はだんだん右横に移動してしまいましたが、今回はなんとか一定の場所で、出来ました。次に手を体側で動かしながら進みました。少しだけキックもいれながら進みました。次はそれを上向きで行いました。一応できたのですがゆっくりしかできなかったので後ろの人が追いついてきました。最後は肘を立てて前からだんだん後ろに手を移動しながらのスカーリングでした。腕が少しだるくなってきました。以上を踏まえて片手クロール左右1本ずつ行いました。スカーリングをしたおかげで水をいつもより格段にキャッチできているように思いました。最後のスイムでは手を何回掻いたか数えました。私は伸びて伸びて14回でした。もうちょっと蹴伸びで伸びないといけないなあと思いました。というのは私の前の人は先週も今回も12回で泳げていたのでした。