昨日は朝もまだ雨が降っていました。私は雨が止むのを待って自転車でスポーツクラブに行きました。午後になったので自主練だけにしました。
どのコースも人がいたので、男性が一人延々と平泳ぎを泳いでいるコースで私もマイペースで練習しました。クロールのドリル中心に下半身を持ち上げるように意識したり、お腹に力を入れたりいろいろ試しながら泳ぎました。午後の時間にいつも会う自主練している女性が2人います。スイムレッスンでも時々会う人たちです。みなさん黙々と練習しているので私もやろうという気が起こってきます。1時間ほど練習しました。最近寒くなったので終わってからジャグジーで温まってから帰ってきました。
昨日は気がついたら腹圧を意識していました。それから胸郭を意識して胸式呼吸をするようにしてみました。私がよくやっていた腹式呼吸と違って短いちょっと苦しい呼吸になってしまうのですが、それでいいのかなあ…。胸郭も体幹と合わせて水泳では大切らしいです。息を吸い込んだときに胸郭の下の方に空気を入れることができれば、胸郭は左右に広がって、水の中で身体が安定するそうです。反対に胸郭の上の方に空気を入れてしまうと胸郭は前後に丸く広がって、水中で身体が回転しやすくなってしまうそうです。私は正しくできていないように思います。ここが上級者と初心者の違いでもあるそうです。
また胸郭を柔らかく使えるようにすると肩甲骨が動きやすくなるそうです。肩甲骨が動くときには常に胸郭も動いているそうです。だから肩甲骨を動かしたいときは、その土台になる胸郭を柔らかく動かす必要があるそうです。私は肩甲骨は動くようになっていると思うのですが、それが持続できないのは胸郭がうまく動いていないからなのだろうと気がついたのでした。
土曜日にコーチに泳ぎの基本は腹圧をかけることがまず第一だと言われたので、もう一度基本に戻って色々調べてみました。腹横筋や腹斜筋を締めて、体幹部分をへこませるようにして固くすることを「腹圧を入れる」と言うそうです。
まず腹式呼吸でお腹を膨らませるように息を吸い、肩や胸の位置を変えずにお腹をへこませながら息を吐き切って、そのお腹の状態をキープしておくのが腹圧の入れ方の基本なのだそうです。そして呼吸は胸式呼吸で行うのだそうです。しばらくなら胸式呼吸で大丈夫ですが、ついつい大きな呼吸をしたくなってしまいます。腹圧を入れたままでの呼吸は胸骨の柔軟性を使って胸式呼吸するのだそうです。今までここまで意識したことがありませんでした。これも練習しないといけないのだろうと思います。
さらに腹圧を入れると言うことは、お腹周りにコルセットを巻いているような感じでしっかり安定させること、つまり腰回りの筋肉を使うこと、骨盤をまっすぐな状態にするイメージで、臀部にもしっかり力を入れてお尻を締めること、足は内転筋を締めるようにすると良いそうです。さらに背中にもある程度刺激が入るように、ほんの少し丸めておくと良いそうです。
それでよ〜く考えてみると、コアトレーニングの最初に行うエクササイズがまさにそれだったことがわかりました。腹圧をかけるなどと意識せずにやっていたので、これからはもっと意識を持って行おうと思ったのでした。
昨日は午後からスポーツクラブに行きました。最近休むばかりだったのですが、日曜日は一日中雨の予報だったので急遽出かけたのでした。土曜日のボディパンプは、土曜日のマスターズのコーチでした。最近マスターズをずっと休んでいるのでちょっと行きにくかったのですが、思い切って参加しました。終わって今度は新しいインストラクターさんのコアトレーニングに参加しました。どのクラスもよく似たことをすると思って参加したのですが、ハードでした。カーディオクロスみたいにあと30秒とか、あと15秒と追い込まれるので私は苦しかったです。
終わって久しぶりに初級クロールと初級平泳ぎのレッスンに出ました。クロールでは手の動きがメインでした。ストロークは肩甲骨から動かす意識を持つようにと最初に注意がありました。親指入水で肘を立てること、プッシュは小指抜き上げ、リカバリーでは手で耳を塞ぐようにと注意がました。歩きながら手の練習をしてから、片手クロール、そしてスイムと続きました。平泳ぎでは、平泳ぎのストロークから蹴伸びを25m2本、ドル平で2本、ビート板を持って上向きキックを2本行いました。それからスイムで手を前に伸ばすときは、顎は首にくっつけるようにして、お腹に力を入れて背中を丸めるようにと言われました。お腹に力を入れると言うことは腹圧をかけるということだそうです。終わって、腹圧をかけることをもっと意識して練習しないと筋トレばかりやってもいけないなあと思ったのでした。続いてマスターズの練習があったのですが 、もちろん出ずに帰ってきました。しばらく長い距離を泳いでいないので参加できる状態ではないと思ったからです。
昨日はめっきり気温が下がり雨が降ったりやんだりの天気でした。私は久しぶりに金曜日にスポーツクラブに行きました。プールに行ってクロールのレッスンに参加しました。今回のポイントは、手は肩の延長線上で出来るだけ遠くに入水してまっすぐ後ろに掻くということでした。歩きながら手の動きを練習しました。それから片手クロールを泳ぎました。右手をできるだけ前に入水する時、少し放物線のように手をサポートしてくれました。苦手な右手だったので良かったです。このように入水すると身体が高い位置でキープできるそうです。さらにキャッチした手を後ろに掻く練習もしましたが、ずっと力を入れるのではなくて、リカバリーは力はいらないそうです。ゆっくり練習するといい感じで泳ぐことができました。キャッチの手も指をくっつけないで軽く隙間があっても良いそうです。私は今までガチガチに手の指をくっつけていたので、ここでいらない力が入っていたことがわかりました。
次のバタフライではウォーミングアップの後、イルカ飛びから練習しました。みぞおちからうねるようにと注意がありました。私の1回目のイルカ飛びではもっと遠くに入水するようにと言われました。2回目はプールの底をもっと強く蹴るようにと注意がありました。今まで適当にいるか飛びをしていたのでこれからもっと気をつけてしないといけないなあと思いました。水中ドルフィンキックも進むことは進むのですが、ストリームラインを崩さないようにということに気をつけて行いました。みぞおちからうねるということはできていなかったのかなあと思いました。最後は水面でキックをしました。コーチはキックの泡がプールの底に強く届いていたので、私は頭を水中に入れて自分のキックの泡をみながら進みました。姿勢が悪かったかもしれません。
お天気が良くなかったので雨が再び降らないうちに急いで帰ってきました。
昨日はお天気が定まらず雨がパラパラ降りました。私はいつものように朝のヨガに出るために自転車でスポーツクラブに行きました。行きは雨に会わずラッキーでした。ヨガが終わってプールに行きました。すぐバタフライのレッスンが始まりました。最初にコーチから中級なので上半身は大きく浮上させずに水面近くを縫うように進むのが良いと言われました。ウォーミングアップでいつものようにボビング25m、ダイブ25m、クロールのキック&スイムを2本行いました。それから水中ドルフィンキックを1本、水面でバタフライのキックを1本行いました。水中ドルフィンは手を前に伸ばして行いました。頭の位置が高いのではないかと気にはなったのですが、そのままキックしてしまいました。次に片手バタフライを2本ずつ行いました。その時反対の手は体側につけて行いました。手だけではなくてコーチも言っていたようにうねりを意識しないと難しいなあと思いました。途中でコーチが不得意の方の手は得意な方の手に合わせるようにと注意がありました。私はいつも苦手は右手です。なぜか脇がゆるゆる動きすぎてしまうのです。体勢が固定できないのが悩みです。もうちょっと身体が固かったらこんな悩みはなかったのでしょうが…。身体が柔らかいといいことのほうが多いので贅沢な悩みかもしれません。スイムでは呼吸で頭を上げすぎないで顎を首につけるようにと言われました。そうすると大きな呼吸は出来ませんが、一応呼吸は出来ました。これでいいのかなあ。ストロークをまっすぐ掻いて遠くに入水するようにと思ってはいるのですが、思いと身体がなかなか連動しなくて困ってしまいます。終わって15分の休憩の後クロールでした。今月のテーマは左右差をなくすことだそうです。これも私にとってはすごく問題のテーマです。ウォーミングアップはボビング25m、ダイブ25mの後は、私の苦手の片手伸ばし蹴伸びからでした。右手を伸ばして左肩を水面に出すようにして蹴伸びを12.5m、残りはキックを入れました。次に同じようにして左手を伸ばして蹴伸び、さらにキックを入れました。
左手伸ばしの蹴伸びはフラフラして苦手なのですが、前の人の水流があるからかそれほどフラフラしませんでした。まぐれかもしれません。次に手は後ろで5秒伸びて、肩のラインで左右の手を交代しながら進みました。次に呼吸を行きは右、帰りは左にして泳ぎました。左右差を意識しつつ泳ぎました。特に私は右の掻きが短いと前日に注意を受けたばかりなので気にして泳ぎました。しかし意識したからといってすぐ直ったかどうかは定かではありません。それからスイムで手を5回掻いたら呼吸を入れつつ、しばらく伸びました。自分の順番がくるまで前の人たちの泳ぎを見ていたら、先頭の人だけきちんとできていました。難しいのは呼吸が苦しいからなのかなあと思いました。最後にクールダウンで1本泳いで終わりました。
昨日は午後からスポーツクラブに行き、ボディパンプに参加しました。新しい動きになって2回目だったので少し慣れてきました。しかし最後の腹筋は力も残っていなくて休みながらしてしまいました。無理しておかしな姿勢ですると首が痛くなってくるからでした。
終わってからプールに行きました。すぐ成人水泳が始まりました。ウォーミングアップでボビングや蹴伸びやグライドキックをしました。さらにグライドキックを４本、息なしクロールを４本行いました。
それからビート板を持って頭を入れてキックと呼吸の練習をしました。私はついついキックをゆっくりしてしまうのでもっと早くと言われてしまいました。それから呼吸は口をもっと大きく開けて素早くするようにと注意がありました。何気なくやっていることで直したほうが良いところが次々出てきました。
次にビート板を持って片手クロールではなく犬かきのように手を水中で戻し2回に1回呼吸を入れながら練習しました。前でも伸びて後ろでも伸びるようにと注意がありました。右、左と交互に何本も練習しました。私は右手は縦に長く掻くようにと注意がありました。右手のほうが掻きが短いそうです。さらにキックも6ビートを意識して行うようにと注意がありました。
それからビート板を持って片手クロールを行いました。ローリングもしながら泳ぎました。私の右片手クロールではローリングしすぎて手が背中にまできていると言われました。身体の開き具合の違いは自分が思っていた通りでした。右手側は少し控えめにローリングしないといけないなあと思いました。右手の時は右呼吸、左手の時は左呼吸を2回に1回行いました。ドリルを何回もしてからクロールを毎回呼吸で泳ぐとなんととても楽に泳げました。 ほとんど疲れないのです。毎回呼吸だと楽なのだなあと初めてやってみて気がつきました。先週のレッスンで疲れたのはやはりコーチが言ったようにこの呼吸の仕方が悪かったのだと思いました。 残りはスイムを2本泳いだのですが、私は左右呼吸で泳ぎました。終わって私のクロールは右のストロークが短いということと、下半身がだんだん下がってきて上半身が上がってきていることを言われました。クロールは体の左右差が泳ぎに大きく影響するそうですが、私はまさにそれで悩んでいるのだし、体幹が弱いのもかなり影響しているのだということを思い知らされています。自分でいつも意識して泳ぐより方法はないのだろうと思います。しっかり自覚できただけでもよしとしなければ…。
終わってクールダウンはプルブイを足に挟んでのんびりクロールで25mを８本泳いで帰ってきました。
