Applemintoの日記

こころと体の健康を目指して、日々暮らしています。

心拍数

220−年齢

前日のスイムトレーニングの時、心拍数についての話がありました。もう少し詳しく知りたくて調べてみました。心拍数とは一定の時間内に心臓が拍動する回数をいうそうです。通常は1分間の拍動数をいって、心臓が血液を送り出す際には、動脈に拍動が生じるのでこの回数を脈拍数というそうです。安静時心拍数は人間の場合男性で60〜70程度、女性で65〜75程度、最大心拍数は年齢が高くなるほど下がる傾向があり「220−年齢数」程度らしいです。
有酸素運動の運動強度は通常心拍数で表現するらしいです。それには2つの方法がよく使われるそうです。
1)最大心拍数による表現(MHR)
ex最大心拍数が190の人が運動して心拍数が152の場合
運動強度(%MHR)=152÷190×100=80%MHR
2)予備心拍数による表現(HRR)
ex安静時の心拍数が60、年齢30歳の場合計算上の最大心拍数は220−30=190、心拍数60の時が運動強度0%HRR、心拍数190の時が運動強度100%HRRで心拍数125の時
運動強度(%HRR)=(125−60)÷(190−60)×100=50%HRR
運動強度が強い場合と弱い場合で体内でエネルギーを得るメカニズムが異なり、血中の乳酸濃度も異なるらしいです。一般に心拍数110程度までの運動であれば純粋有酸素運動の状態といわれ、血中の乳酸の増加がみられないようです。心拍数が110〜150程度の範囲では有酸素運動といわれ、血中の乳酸値は増加するけれど体内で乳酸を処理できる範囲なので一定の値で均衡するようです。
心拍数が150を超えると筋肉に必要なだけの酸素を供給できない無酸素運動という状態になり、処理能力を超えた乳酸が増加していき血液のphも低下するようです。
体脂肪を消費するには有酸素運動の状態が効率がいいといわれ、また持久力などの運動能力を向上させるためには無酸素運動の状態にもっていく必要があるといわれるので、目的に合わせた強度の運動を計画的にするには心拍数の把握が有効なのだそうです。